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Exercícios para perder barriga: 10 melhores opções

Atualizado em dezembro 2023

Algumas opções de exercícios para perder barriga são a prancha, o abdominal reverso, o agachamento com salto e o giro russo, por exemplo, que devem ser praticados em intensidade ​média a alta para aumentar os batimentos cardíacos e fortalecer os músculos abdominais, ajudando na queima de gordura e contribuindo para um melhor contorno corporal.

Estes tipos de exercícios podem ser feitos em casa de 3 a 5 vezes por semana e é recomendado que antes de começar, sejam feitos 10 minutos de aquecimento aeróbio, como pular corda e fazer polichinelos.

Além dos exercícios, é fundamental seguir uma alimentação saudável, evitando o consumo frequente de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Além disso, aumentar o consumo de frutas e vegetais favorece a perda de peso e evita o efeito sanfona. Saiba o que comer para perder a barriga.

Assista o vídeo com os melhores exercícios para perder barriga:

youtube image - Perca barriga com estes 7 exercícios

10 exercícios para perder barriga

Os principais exercícios para perder barriga são:

1. Burpee

Imagem ilustrativa número 7

Oburpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. Durante o burpee, exercita-se as costas, peito, pernas, braços e bumbum, ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme gasto de energia.

Como fazer:

  1. Ficar em pé e manter os pés alinhados com os ombros;
  2. Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
  3. Ficar em posição de prancha tocando com o peito e coxas no chão;
  4. Subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando os braços ou colocando-os atrás da cabeça.

Deve-se fazer 3 séries de de 8 a 12burpees. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos. Após cada série, é indicado descansar por 1 minuto.

2. Bicicleta no ar

Imagem ilustrativa número 4

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco, para fortalecer os músculos abdominais.

Como fazer:

  1. Deitar com as costas apoiadas no chão;
  2. Levantar as pernas com as costas do chão;
  3. Simular pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.
  4. Alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen, com as mãos atrás da cabeça, e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.

O ideal é fazer 4 séries desse exercício até completar 30 repetições em cada, respeitando um intervalo de 1 minuto entre elas, e tomando sempre cuidado em manter a coluna reta para evitar dor nas costas.

3. Escalador cruzado

Imagem ilustrativa número 6

O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de alta intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição da barriga.

Como fazer:

  1. Apoiar as 2 mãos no chão;
  2. Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;
  3. Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, como mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício.

É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até retomar a próxima série.

4. Prancha

Imagem ilustrativa número 1

O exercício de prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e tonificar os músculos do abdômen, pois é feito o trabalho muscular para se manter na mesma posição durante alguns segundos.

Como fazer:

  1. Colocar as duas mãos paralelas no chão;
  2. Colocar os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
  3. Manter o alinhamento da coluna, sem elevar o quadril.

É indicado sustentar o corpo por 30 segundos ou até o tempo máximo em que conseguir. Confira outros tipos de exercícios de prancha.

5. Abdominal reverso

Imagem ilustrativa número 2

Com o exercício de abdominal reverso, é possível tonificar os músculos da parte de baixo da barriga, ajudando a afinar a cintura.

Como fazer:

  1. Deitar de barriga para cima e com as pernas esticadas;
  2. Colocar as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;
  3. Flexionar os joelhos e levantar as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo;
  4. Descer com as pernas esticadas, sem encostar os pés no chão.

Para esse exercício ser eficiente, o ideal é completar 30 repetições ou o máximo que conseguir em 4 séries.

6. Abdominal solo

Imagem ilustrativa número 3

O abdominal solo é usado quando o objetivo é afinar a cintura, pois ajuda a definir os músculos da parte de cima da barriga.

Como fazer:

  1. Deitar no chão, sobre um tapete ou colchonete;
  2. Dobrar os joelhos e deixar os pés paralelos com a sola tocando o chão;
  3. Colocar as mãos atrás da cabeça e levantar o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho.

É importante ter cuidado para não tirar a lombar do solo durante o exercício, para evitar que apareçam dores nas costas depois.

O indicado é fazer 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir.

7. Abdominal com os pés elevados

Imagem ilustrativa número 5

A abdominal com os pés elevados pode ser feita sem apoio nas pernas ou com apoio, com uma bola de pilates ou uma cadeira.

Como fazer:

  1. Suspender os pés;
  2. Manter os joelhos flexionados;
  3. Colocar as mãos atrás da cabeça;
  4. Elevar o tronco, como no abdominal solo.

Quando estiver iniciando um programa de exercícios, o abdominal com as pernas apoiadas em uma bola ou cadeira pode ser mais recomendado, para depois passar para um estágio mais avançado, como o das pernas sem o apoio.

8. Posição de barco

Imagem ilustrativa número 8

O exercício que faz a posição de barco é inspirado na yoga e tem forte capacidade em definir os músculos abdominais. Nesse exercício o corpo fica em formato de "V" e apenas os glúteos tocam o chão.

Como fazer:

  1. Deitar de barriga para cima;
  2. Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;
  3. Manter as pernas retas e levar os braços para frente.

O recomendado é repetir esse exercício 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguir. Além disso, é importante esperar 1 minuto entre cada série para o corpo se recuperar.

9. Giro russo

Imagem ilustrativa número 9

Esse exercício, também conhecido como russian twist, ajuda a perder barriga pois trabalha os músculos abdominais, podendo ser feito com uma bola medicinal, realizando uma torção do abdômen.

Como fazer:

  1. Sentar no chão e dobrar as pernas, com os pés encostados no chão;
  2. Segurar a bola medicinal com as mãos, na altura do peito;
  3. Inclinar o tronco para trás, em um ângulo de 45º, com a coluna reta e o abdômen contraído;
  4. Tirar os pés do chão, de forma que as pernas e o tronco formem um V;
  5. Girar o tronco para a direita, levando a bola para o lado direito. Manter essa posição por cerca de 2 segundos;
  6. Voltar ao centro lentamente;
  7. Girar o tronco para a esquerda, levando a bola para o lado esquerdo, mantendo essa posição por 2 segundos.

Cada movimento de giro para a direita e esquerda é considerado 1 repetição. Desta forma, é recomendado fazer 2 a 3 séries de 8 repetições.

É importante que o movimento de giro venha das costelas e não dos braços, além disso, deve-se manter o abdômen sempre contraído e controlar a respiração.

10. Agachamento com pulo

Imagem ilustrativa número 11

O agachamento com pulo, também chamado de jump squats, trabalha além dos músculos abdominais, ajudando a perder barriga, como os glúteo, parte inferior das costas e a parte de trás da coxa.

Como fazer:

  1. Em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído;
  2. Descer lentamente flexionando os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível;
  3. Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés;
  4. Impulsionar o corpo para cima, dando um salto, sendo importante esticar bem as pernas e os pés saírem alguns centímetros do chão. Os braços devem estar ao lado do corpo;
  5. Pousar os pés no chão e repetir o agachamento e o salto em 3 séries de 10 a 15 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.

É importante que ao realizar esse exercício, o abdômen esteja sempre contraído, devendo-se também ter cuidado com a postura da coluna para evitar lesões. Além disso, deve-se controlar a respiração, inspirando ao agachar e expirando ao saltar.

Exercícios aeróbicos para perder barriga

Os exercícios aeróbicos são uma ótima opção para serem incluídos na rotina de treinos para perder a barriga, já que ajudam a acelerar o metabolismo, aumentam a frequência cardiorrespiratória e contribuem para um maior gasto calórico. Algumas opções de exercícios aeróbicos são:

  • Caminhada;
  • Corrida;
  • Bicicleta;
  • Pular corda;
  • Aulas de jump;
  • Elíptico.

É importante que os exercícios aeróbicos sejam orientados pelo profissional de educação física, que irá indicar a melhor opção e a intensidade a ser praticada, de acordo com as limitações e objetivos da pessoa. Veja mais sobre os exercícios aeróbios para perder barriga.

Recomendações para os exercícios

Antes de começar a fazer os exercícios, é importante verificar como está a saúde com um médico clínico geral. Ainda, é importante beber água entre os exercícios, usar roupas adequadas de ginástica e preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos podem precisar de um espaço maior para serem realizados.

Se surgir algum desconforto, como dor na coluna ou joelho, é importante evitar fazer o exercício até a avaliação de um médico, para que a saúde não seja prejudicada.

Além disso, outra excelente opção para tonificar o corpo e emagrecer são as lutas e artes marciais, que definem os músculos e melhoram a resistência e a força física. Confira outros exercícios para definir a barriga.

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