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Alimentação na amamentação: o que comer, o que evitar e cardápio

Atualizado em maio 2023

A alimentação da mulher na amamentação deve ser equilibrada e variada, sendo importante beber bastante água e priorizando alimentos saudáveis como frutas, cereais integrais, leguminosas e verduras.

No entanto, durante a amamentação é recomendado evitar o consumo de bebidas alcoólicas e de alimentos com alto teor de açúcar e gordura, já que são pobres em nutrientes e podem prejudicar a saúde e o desenvolvimento do bebê.

Durante a amamentação, a mãe geralmente deve aumentar entre 200 a 500 calorias na dieta, para manter a saúde e nutrição e para produzir o leite materno. Por isso, neste período não é aconselhado fazer dietas restritivas.

Imagem ilustrativa número 1

O que comer durante a amamentação

Os alimentos recomendados durante a amamentação são:

  • Frutas frescas, como maçã, morango, uva, pera, melancia, abacate, manga, laranja, tangerina, entre outras. Deve-se consumir de 2 a 3 porções por dia, priorizando as frutas com casca e bagaço, quando possível;
  • Vegetais, como alface, tomate, repolho, couve, brócolis e jiló, entre outras. É recomendado comer de 2 a 3 porções de verduras e legumes por dia;
  • Proteínas, como frango, ovos, carne e peru bem cozidos;
  • Comer peixes de 2 a 3 vezes por semana, priorizando os que têm baixo teor de mercúrio, como sardinha, anchova, tilápia, pescada e truta;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral e pão integral;
  • Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e soja;
  • Lacticínios, como leite, queijos e iogurte natural;
  • Gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleo de abacate ou de linhaça;
  • Oleaginosas, como castanha-de-caju, amêndoa, nozes e castanha-do-pará;
  • Sementes, como as de linhaça, de chia, de gergelim e de abóbora;
  • Tubérculos, como batata, aipim, batata-doce, inhame e batata-baroa.

Além disso, é importante também beber bastante água ao longo do dia, porque é importante repor o líquido que se está a usar na produção do leite, que é de aproximadamente 700 mL.

A necessidade de energia na dieta da mãe durante a amamentação, pode aumentar entre 250 a 500 calorias, para manter a saúde e a nutrição da mãe e para a produção de leite.

Micronutrientes necessários

Durante a amamentação, a necessidade de micronutrientes da mãe geralmente aumenta, para fornecer todos os nutrientes importantes para o crescimento e desenvolvimento do bebê.

A tabela a seguir traz a quantidade necessária de algumas vitaminas e minerais durante a amamentação:

Vitaminas/minerais

Quantidade média recomendada

Alimentos fonte

Ferro

10 mg

Carnes, peixes, semente de abóbora, feijão, grão-de-bico, lentilha e abacate.

Ácido fólico

500 mcg

Espinafre, brócolis, repolho, aspargo, salsinha, couve-de-bruxelas, feijão e tomate.

Zinco

13 mg

Feijões, castanha-do-pará, nozes e amêndoas.

Cálcio

1300 mg

Iogurtes, leite, queijos, vegetais verde-escuros e sementes de gergelim.

Vitamina C

120 mg

Frutas cítricas, pimentão amarelo, suco de laranja, mamão, goiaba, melão e manga.

Vitamina B12

2,8 mcg

Carnes, leite, peixes e queijo

Vitamina A

1300 mcg

Ovos, leite, iogurte, cenoura, abóbora, manga e brócolis.

Além disso, o ômega-3 também é muito importante durante a amamentação porque poderia melhorar a saúde do bebé, sendo recomendado consumir 1,3 g por dia.

Alguns alimentos ricos em ômega-3 são os peixes, devendo preferir os baixos em mercúrio, sementes de girassol ou chia e oleaginosas como as nozes, por exemplo. Veja a lista completa de alimentos ricos em ômega-3.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados durante a amamentação são:

  • Alimentos industrializados, como macarrão instantâneo, biscoito de pacote, molhos prontos e misturas para bolo;
  • Embutidos, como salsicha, linguiça, mortadela e presunto;
  • Refeições prontas para o consumo, como pizza, hambúrguer, fast food e lasanha;
  • Açúcar e alimentos doces, como refrigerante, sucos de caixinha e sorvete;
  • Peixes ricos em mercúrio, como espada, cavala, atum, carapau e tubarão;
  • Alguns chás, como ginseng, boldo, cavalinha e alcachofra. Confira outros chás que não pode tomar na amamentação.

O consumo de bebidas alcoólicas também não é indicado durante a amamentação, porque o álcool pode ser transferido para o leite materno, podendo causar a rejeição do leite e dificultar, assim, o desenvolvimento da criança. Veja outros alimentos que não são indicados durante a amamentação.

Quando não for possível evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, o consumo deve ser eventual e na quantidade máxima de 0,5 g de álcool por kg de peso corporal, o que para uma mãe de 60 kg é de aproximadamente 60 ml de licor ou 235 ml de vinho, por exemplo.

Além disso, em casos de consumo de bebidas alcoólicas, deve-se evitar amamentar por cerca de 2 a 3 horas após, para diminuir a concentração de álcool do leite materno.

A mulher pode tomar café durante a amamentação?

O café contém cafeína, que é uma substância que, quando consumida em excesso pode causar irritabilidade e insônia no o bebê. Por isso, durante a amamentação, é recomendado consumir o máximo de 200 mg de cafeína, o equivalente a 340 ml de café coado por dia.

Como os bebês recém nascidos ou prematuros podem ser mais sensíveis à cafeína, nestas situações é aconselhado sempre consultar o médico antes de beber o café.

Exemplo de cardápio de 3 dias

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para dieta durante a amamentação:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara (de chá) de leite + pão francês integral com queijo branco

1 omelete feito com 2 ovos, espinafre e tomate + 1 copo de suco de laranja natural

1 xícara de chá de camomila + 4 bolachas de milho com guacamole

Lanche da manhã

1 pote de iogurte integral natural com 6 morangos picados e 1 col de sopa de sementes de abóbora

1 banana + 1 col de sopa de flocos de aveia

1 pera + 2 castanhas-do-pará

Almoço

1 posta de salmão assado + 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + 4 col de sopa de brócolis, cenoura e abobrinha cozidos e temperados com 1 col de chá de azeite + 1 tangerina

1 sobrecoxa de frango ensopada com 3 col de sopa de ervilha fresca ensopada + 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de salada de lentilha com cebola, tomate e pepino, temperada com 1 col de chá de azeite + 1 laranja

1 bife bovino grelhado + 2 batatas médias assadas + 1 prato de sobremesa de salada com alface, tomate e agrião, temperada com 1 col de chá de azeite + 1 fatia de melancia

Lanche da tarde

1 copo de vitamina feita com 200 ml leite, ¼ de mamão papaia e 1 col de sopa de aveia

1 pote de iogurte integral natural + 1 col de sopa de sementes de chia + 1 kiwi picado

1 xícara de chá de leite + 1 pão francês integral + 2 fatias de queijo 

Jantar

1 prato de sopa de legumes feito com couve, chuchu, abóbora, inhame, cenoura, tomate e carne bovina

1 berinjela média recheada com carne moída e molho de tomate, assadas + 3 col de purê de batata-baroa + 2 col de sopa de salada de grão-de -bico com cebola, cenoura e pepino

1 prato de canja de galinha feita com arroz, cenoura, alho-poró e peito de frango

Os tipos e as quantidades de alimentos sugeridos no cardápio variam conforme o peso atual, o estado de saúde e as necessidades nutricionais de cada mulher. Por isso, é aconselhado sempre consultar um nutricionista para fazer uma avaliação completa e planejar uma dieta individualizada.

Como evitar as cólicas do bebê

Em casos de cólicas no bebê, a mãe pode evitar alguns alimentos que podem provocar essa condição, como laticínios, chocolate, feijão, ervilhas, nabo, brócolis, couve-flor, repolho e pepino, por exemplo.

Como os alimentos que podem causar cólicas nos bebês variam de uma criança para outra, é aconselhado sempre observar qual alimento provoca o surgimento das cólicas, tentando evitá-los.

Quando consultar o pediatra

Durante a amamentação é recomendado consultar o pediatra regularmente, para verificar o estado geral de saúde, o crescimento e o desenvolvimento do bebê.

Além disso, na presença de situações como dificuldades do bebê para mamar, irritabilidade ou choro excessivo, por exemplo, também é importante consultar o pediatra que vai fazer uma avaliação completa e indicar o tratamento adequado, caso seja necessário.

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