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Alimentos que aumentam a serotonina (e garantem o bom humor)

Atualizado em dezembro 2023

Existem alguns alimentos, como a banana, o salmão, as nozes e os ovos, que são ricos em triptofano, um aminoácido essencial ao organismo, que tem a função de produzir serotonina no cérebro, também conhecida pelo hormônio da felicidade, que contribui para a sensação de bem-estar.

Isso acontece devido ao fato da serotonina ajudar a controlar as mudanças de humor, regular o ciclo do sono, manter a saúde mental, diminuir a ansiedade e regular o apetite. A deficiência de serotonina tem sido relacionada com transtornos de humor, depressão e ansiedade, assim como de insônia, mau humor, perda de memória, agressividade e transtornos alimentares. Conheça mais sobre a serotonina.

Além disso, outros nutrientes também relacionados com o humor e com a serotonina são a vitamina B6, o magnésio e os probióticos, sendo importantes que sejam incluídos em uma alimentação equilibrada e saudável, em conjunto com alimentos ricos em triptofano.

Imagem ilustrativa número 2

Alimentos para aumentar a serotonina

Os alimentos para aumentar a serotonina de forma natural são:

1. Frango, peru e salmão

Os alimentos ricos em proteínas, como frango, peru, salmão, queijo, leite e ovos, são uma excelente fonte de triptofano, um aminoácido que não é produzindo pelo organismo. Além de ser responsável pela síntese de proteínas, o triptofano é fundamental para a produção de serotonina. Veja mais sobre o triptofano.

2. Probióticos

Alguns estudos científicos têm demonstrado com a saúde da microbiota intestinal pode influenciar o comportamento e o humor, além de também ter efeito sobre o metabolismo do triptofano e da serotonina.

Por isso, o consumo de alimentos ricos em probióticos, como os iogurtes naturais, o kefir e a kombucha, por exemplo, poderiam melhorar os níveis de serotonina e melhorar o humor e o bem-estar. Conheça outros alimentos probióticos.

3. Banana, abacate e abacaxi

A banana, o abacate e o abacaxi são frutas que contém triptofano. Além de produzir serotonina, esse aminoácido também gera outro composto chamado quinurenina, cuja alteração está relacionada com alterações neurológicas e comportamentais.

Além disso, essas frutas também possuem magnésio, um mineral envolvido em diversas funções do sistema nervoso central e cuja deficiência está associado a um maior risco de depressão.

4. Chocolate

O consumo de chocolate amargo ou meio-amargo favorece a liberação de endorfinas e aumenta os níveis de serotonina no corpo, ajudando a combater a depressão o estresse e a melhorar o ânimo, além de promover a sensação de bem-estar.

5. Spirulina

A spirulina ajuda a aumentar a serotonina por ser rica em magnésio, favorecendo a sensação de bem-estar. Além disso, essa microalga também exerce um efeito prebiótico que fortalece as bactérias boas no intestino. Com uma flora intestinal equilibrada, há uma maior produção de vitamina B6 que contribui diretamente para aumentar a energia e a disposição. Conheça mais sobre a spirulina.

6. Bagas goji

As bagas goji contêm vitamina B6, um micronutriente que atua como enzima na conversão do aminoácido triptofano em serotonina.

7. Soja e derivados

A soja e seus derivados, como tofu, leite e iogurte, possuem triptofano e magnésio. Além disso, têm sido verificado efeito estimulante relevante dos fitoestrogênios, que são compostos encontrados na soja e em seus derivados, sobre a atividade dos transportadores de noradrenalina e serotonina.

8. Frutos secos e sementes

Os frutos secos, como as nozes, amendoim, castanha de caju e castanha do Pará, assim como as sementes, como de girassol, por exemplo, são ricas em magnésio e vitamina B6, nutrientes importantes para aumentar a serotonina.

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