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10 alimentos probióticos que fazem bem à saúde

Atualizado em novembro 2023
Evidência científica

Os alimentos probióticos são considerados funcionais, porque além de terem vitaminas e minerais importantes para nutrir o organismo, ainda contém leveduras e bactérias boas que ajudam na manutenção da saúde, contribuindo para uma boa digestão e prevenindo doenças como diabetes, gastrite ou pressão alta.

Para aproveitar todos os benefícios dos alimentos probióticos, é importante consumir pelo menos um desses alimentos diariamente. Conheça mais sobre os probióticos e para que servem

Os queijos, iogurtes e leites fermentados são apenas alguns dos alimentos probióticos que existem e seus benefícios variam de acordo com os tipos e a quantidade de micro-organismos presentes em cada alimento. 

1. Iogurte 

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O iogurte é um alimento probiótico com sabor ácido e é feito a partir do leite fermentado, que pode também ter frutas ou outros ingredientes adicionados. É um alimento rico em proteínas, vitaminas e minerais e contém lactobacilos e bifidobactérias, micro-organismos benéficos para o organismo.

Benefícios: o iogurte ajuda no controle da fome e na perda de peso, pois tem altas quantidades de proteína. Além disso, os microrganismos do iogurte ajudam a aumentar o crescimento de bactérias benéficas no intestino, evitando a prisão de ventre, melhorando a absorção de vitaminas e minerais dos alimentos e melhorando a digestão do leite e derivados em quem tem intolerância à lactose.
O iogurte ainda melhora as defesas do organismo, ajudando a prevenir gripes e resfriados, e garante a saúde dos ossos e dentes, por ser rico em cálcio.

Como consumir: o iogurte pode ser consumido diariamente e existem várias opções no mercado, mas é importante escolher sempre as versões sem açúcar, sem corantes e aromas adicionados, como o iogurte natural. O iogurte deve ser armazenado em geladeira e pode ser consumido no café da manhã ou nos lanches da manhã ou da tarde com frutas, que são ricas em fibras, ajudando também no controle da fome. Veja os principais benefícios e como fazer o iogurte natural em casa.

2. Kefir

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O kefir é uma bebida fermentada cremosa de sabor ácido e é considerado um alimento probiótico completo, pois é rico em cálcio e vitaminas do complexo B, ajudando a manter a flora intestinal saudável. Saiba mais sobre os benefícios do kefir.

Benefícios: o kefir contém mais microrganismos benéficos que o leite, sendo um alimento que tem melhor digestão, principalmente para quem tem intolerância à lactose, e ainda contribui para o equilíbrio da flora intestinal, ajudando a prevenir e tratar a diarreia, a prisão de ventre e outras inflamações no intestino.

O kefir também é alimento anti inflamatório e antioxidante, melhorando as defesas do organismo contra gripes, resfriados, alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde.

Como consumir: é possível encontrar o kefir em lojas de produtos naturais, restaurantes e cafés, e existem várias opções, como em produtos à base leite de vaca e de cabra, em sucos de fruta e é possível até mesmo comprar os grãos do kefir ou receber doações de amigos ou pelas redes sociais, se quiser preparar em casa.

3. Kombucha

Imagem ilustrativa número 3

O kombucha é uma bebida preparada com a fermentação do chá verde, ou chá preto, e açúcar, tendo um sabor doce e refrescante. Essa bebida é rica em probióticos que ajudam nas defesas do corpo, combatendo fungos e bactérias prejudiciais ao organismo e prevenindo problemas de saúde. Veja mais sobre os benefícios e como preparar kombucha.

Benefícios: por ser feito a partir do chá verde ou chá preto, o kombucha é rico em nutrientes antioxidantes e por isso fortalece o sistema imunológico, prevenindo gripes e resfriados, doenças do coração, diabetes e câncer. Além disso, melhora o funcionamento do intestino e ajuda a diminuir o crescimento de bactérias ruins no estômago, prevenindo a gastrite e o câncer de estômago.

Alguns estudos, mostram que o kombucha, por ser rico em micro-organismos benéficos, também pode ajudar no tratamento da diabetes tipo 2 e na perda de peso.

Como consumir: o kombucha normalmente é encontrado em lojas de produtos naturais, em restaurantes e cafés, e as opções de sabores variam de acordo com as frutas e especiarias adicionadas à bebida. O kombucha pode ser consumido diariamente e em qualquer refeição diariamente.

4. Chucrute

Imagem ilustrativa número 4

O chucrute é um alimento probiótico produzido pela fermentação do repolho com um pouco de sal e normalmente tem um sabor mais ácido. Este alimento tem altas quantidades de lactobacilos, de minerais e vitaminas A, B, C e K, além de ser baixo em calorias. Conheça mais sobre o chucrute.

Benefícios: o chucrute é um alimento probiótico com altas quantidades de fibras e que contém muitas bactérias e leveduras benéficas para o intestino, evitando prisão de ventre , diarreia e contribuindo para uma boa digestão. Além disso, o alimento também tem grandes quantidades de antioxidantes, ajudando a prevenir muitas doenças como alguns tipos de câncer, resfriados e gripes.

Alguns estudos, têm mostrado que o consumo diário de chucrute também pode ser usado para melhorar a flora intestinal e os sintomas da síndrome do intestino irritável. 

Como consumir: a quantidade diária recomendada de chucrute é entre 7 e 10g, que pode ser adicionado a saladas, sanduíches e outros pratos já prontos.

5. Miso

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O miso é um alimento tradicional da cozinha japonesa, preparado através da fermentação da soja com sal, cevada, arroz ou centeio, e koji, que é um tipo de fungo, formando uma pasta, que geralmente é usada como tempero de sopas.

Esse alimento, também conhecido como missoshiro, é rico em proteínas, vitaminas, como a vitamina K, e minerais, como manganês, zinco e cobre.

Benefícios: o miso é um excelente probiótico que ajuda a manter as bactérias boas intestinais, que são importantes para o bom funcionamento intestinal. Desta forma, o miso ajuda a melhorar as defesas do organismo contra toxinas e bactérias nocivas, além de melhorar a digestão, reduzir a diarreia, prisão de ventre e excesso de gases intestinais.

Como consumir: o miso é uma pasta de soja que é utilizada como base no preparo da sopa miso, que pode conter também algas, cogumelos, cebola e abóbora. A sopa pode ser consumida como entrada no almoço ou jantar.

6. Tempeh

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O tempeh é outro alimento preparado através da fermentação da soja, que depois é prensado formando uma espécie de bolo compacto. Esse alimento é tradicional da culinária indonésia e vegetariana, rico em probióticos e proteínas.

Benefícios: por melhorar a saúde do intestino, o tempeh ajuda a combater a prisão de ventre, evitar a diarreia e facilitar a absorção de nutrientes dos alimentos pelo organismo. Este alimento também é rico em antioxidantes, que previnem doenças como o diabetes, câncer e pressão alta. Confira todos os benefícios do tempeh para a saúde.

Como consumir: o tempeh pode ser preparado assado, grelhado ou na brasa e ser consumido como uma entrada, no lanche ou como prato principal.

7. Natto

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O natto é alimento que pode ser feito com o cozimento e a adição de Bacillus subtilis, uma bactéria que fermenta os grãos da soja, resultando no natto. Veja como fazer o natto.

Benefícios: o natto além de ser um excelente probiótico, que mantém a saúde do sistema digestivo e ajuda na absorção de nutrientes, é rico em vitamina K2 que ajuda a a aumentar a densidade óssea e a prevenir osteoporose em mulheres.

Além disso, alguns estudos mostraram que os alimentos fermentados à base de soja quando usados como tratamento, também melhoram a má digestão e o refluxo. O consumo de 1 vez por dia de alimentos fermentados à base de soja, melhora os níveis de colesterol total no exame de sangue.

Como consumir: o natto é um alimento que normalmente é consumido misturado com arroz cozido e é temperado com cebola, coentro e cebolinha, sendo consumido principalmente no café da manhã.

8. Kimchi

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O kimchi é um alimento probiótico fermentado à base de vegetais e sal. O tipo mais comum de kimchi é o preparado com repolho, rabanete, pimenta vermelha em pó, alho, gengibre, anchova, açúcar, cebola e sal.

O kimchi é muito rico em  vitamina C e vitaminas do complexo B, minerais e fibras, além de ser um alimento com poucas calorias, sendo considerado um dos alimentos mais saudáveis do mundo.

Benefícios: por ser um alimento rico em nutrientes como a vitamina C, fibras e minerais, o kimchi é um alimento que contribui para manter o bom funcionamento do intestino e melhorar as defesas do organismo, evitando diversos tipos de doenças, como o câncer, obesidade e doenças do coração.

O kimchi ainda retarda o envelhecimento, pois diminui os radicais livres do corpo, que são moléculas naturalmente produzidas no organismo, mas que em excesso é prejudicial à saúde. Entenda melhor sobre o que são os radicais livres.

Como consumir: o kimchi normalmente é preparado em casa e costuma ser servido como um acompanhamento das refeições. O preparo se faz lavando o repolho e escorrendo por 3 horas. Depois, acrescentar os outros ingredientes, misturando bem e deixar a mistura fermentar por pelo menos 3 dias em na geladeira.

9. Queijo

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Alguns queijos, como cheddar ou mozarela, possuem bactérias que são capazes de sobreviver ao envelhecimento natural desses queijos, sendo uma boa fonte de probióticos. 

Benefícios:esses queijos ajudam a melhorar e regular a microbiota intestinal, além de serem ricos em vitaminas, como a vitamina B12, e minerais, como cálcio, fosforo e selênio, que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a osteoporose.

Como consumir: o queijo cheddar ou a mozarela podem ser consumidos diariamente, no café da manhã ou lanche da tarde, por exemplo.

10. Picles de pepino

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O picles de pepino é um alimento preparado através da fermentação natural do pepino em água e sal, que o torna azedo, sendo uma boa fonte de bactérias probióticas saudáveis.

Além disso, esse alimento tem altas quantidades de vitamina K, importante para a coagulação sanguínea, além de ter poucas calorias.

Benefícios: o picles de pepino por ter boas quantidades de bactérias saudáveis, ajuda a melhorar a saúde do trato gastrointestinal. Além disso, o picles tem ação anti-inflamatória, que ajuda a melhorar a digestão e a reduzir o excesso de gases. Confira todos os benefícios do pepino

Como consumir: o picles de pepino pode ser adicionado em saladas ou sanduíches, por exemplo, devendo-se evitar seu consumo excessivo devido a grande quantidade de sal.

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