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Inulina: o que é, para que serve e alimentos ricos

Atualizado em julho 2023

A inulina é um tipo de fibra solúvel que é encontrada em alimentos como chicória, cebola, alho e trigo, e que oferece diversos benefícios para a saúde, como regular o funcionamento do intestino, manter a flora intestinal saudável e ajudar a emagrecer.

Esses benefícios são possíveis porque a inulina é um prebiótico funcional que aumenta o volume das fezes, prolonga a saciedade e serve como alimento para as bactérias boas do intestino. Confira todos os benefícios dos prebióticos.

A inulina também pode ser encontrada em farmácias ou lojas de produtos naturais na forma de suplementos nutricionais. Além disso, a inulina também é usada pela indústria alimentar para substituir parcialmente o açúcar, melhorar o sabor e a textura aos alimentos.

Imagem ilustrativa número 3

Para que serve

O consumo regular de inulina pode promover os seguintes benefícios para a saúde:

1. Combater a prisão de ventre

A inulina é uma fibra solúvel que ajuda a aumentar o volume e os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação e combatendo, assim, a prisão de ventre. Conheça mais sobre as fibras solúveis.

2. Manter a flora intestinal saudável

Por ser uma fibra solúvel prebiótica, a inulina serve de alimento para as bactérias boas do intestino, mantendo a flora intestinal saudável e evitando situações como diverticulite, colite ulcerativa, síndrome do intestino irritável e doença de Crohn.

Além disso, por controlar o crescimento de bactérias ruins no intestino, a inulina também diminui a quantidade de toxinas no intestino, evitando lesões e ajudando a evitar o câncer intestinal.

3. Diminuir o colesterol e triglicerídeos

Por ser uma fibra solúvel, a inulina reduz a absorção de gorduras dos alimentos a nível intestinal, fazendo com que diminuam a sua concentração no organismo a longo prazo.

Por isso, a inulina ajuda a prevenir o surgimento de doenças relacionadas com o excesso de colesterol ou triglicerídeos no sangue, como aterosclerose, infarto, angina e AVC.

4. Prevenir a osteoporose

A inulina ajuda a prevenir a osteoporose pois facilita a absorção de cálcio no intestino, aumentando a disponibilidade desse mineral que é usado para aumentar a densidade e manter a saúde óssea. Veja outras dicas para melhorar a absorção de cálcio.

5. Fortalecer o sistema imunológico

Por favorecer o desenvolvimento no intestino de bactérias benéficas que ajudam a manter a saúde das células de defesa, a inulina fortalece o sistema imunológico, prevenindo a ocorrência frequente de gripes e resfriados comuns, por exemplo.

6. Evitar a diabetes

Por ser uma fibra, a inulina atrasa a absorção dos carboidratos a nível intestinal, controlando os níveis de glicose no sangue e evitando, por isso, a resistência à insulina e a diabetes.

A inulina emagrece?

A inulina pode emagrecer por formar um tipo de gel no estômago, que aumenta o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a sensação de saciedade e diminuindo a fome.

No entanto, para ajudar no emagrecimento, a inulina deve fazer parte de uma dieta saudável, associada à prática regular de atividades físicas. Veja como fazer uma dieta para emagrecer.

Alimentos ricos em inulina

A tabela a seguir traz a quantidade de inulina para cada 100g de alguns alimentos:

AlimentoQuantidade de inulina em cada 100 g de alimento
Alho cru12,5 g
Cevada crua0,8 g
Raiz de chicória41,6 g
Aspargo cozido1,7 g
Folhas cruas de dente-de-leão13,5 g
Cebola crua4,3 g
Centeio cozido0,7 g
Trigo2,5 g
Banana0,5 g
Alho-poró cru6,5 g

Outros alimentos que também contêm inulina são a batata yacon, o agave, a bardana e o inhame selvagem.

Como tomar o suplemento de inulina

O suplemento de inulina pode ser consumido na forma de pó ou cápsulas, que são comercializados em farmácias ou lojas de produtos naturais. A ingestão geralmente recomendada de inulina é de 2 a 10 g por dia.

No entanto, é aconselhado consultar um médico ou nutricionista para indicar a dosagem adequada do suplemento de inulina, uma vez que pode variar de acordo com o objetivo a ser tratado.

Possíveis efeitos colaterais

O consumo de inulina pode causar excesso de gases intestinais e distensão abdominal, principalmente quando se ingere grandes quantidades. A inulina também pode causar diarreia, prisão de ventre e dor na barriga.

Quem não deve usar

A inulina não é indicada para pessoas com síndrome do intestino irritável, um distúrbio gastrointestinal que causa dor na barriga, excesso de gases, prisão de ventre e diarreia. Isso porque essa fibra pode piorar os sintomas dessa condição.

O consumo de inulina através da alimentação é seguro para mulheres grávidas ou em fase de amamentação, assim como para crianças. No entanto, o uso de inulina na forma de suplemento nessas situações deve ser feito somente sob a orientação de médico.

Além disso, pessoas que usam medicamentos para controlar a diabetes, devem usar os suplementos de inulina somente com a orientação e o acompanhamento de um médico, pois esse suplemento pode alterar os efeitos desses remédios.

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