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Lactancia materna: qué debe y qué no debe comer (con menú ejemplo)

Actualizado en mayo 2023
Evidencia científica

La alimentación de la madre durante la lactancia debe ser equilibrada y variada, por lo que es importante la ingesta de alimentos como frutas, cereales integrales, lácteos, legumbres y vegetales, debido a que promueven la producción de leche.

Además de esto, es recomendado evitar consumir bebidas alcohólicas y alimentos con alto contenido de grasas y azúcares, pues no aportan nutrientes y perjudican la salud y desarrollo del bebé.

Durante la lactancia, la madre generalmente debe aumentar la ingesta de 200 a 500 calorías por día, para mantener la salud y nutrición adecuada, además de ser importante para la producción de la leche materna. Por este motivo, no se aconseja adoptar ningún tipo de dieta restrictiva para bajar de peso durante este período.

Imagem ilustrativa número 1

Qué comer durante la lactancia

Los alimentos recomendados durante la lactancia son:

  • Frutas frescas, como manzana, fresas, uva, pera, sandía, aguacate, manga, naranja, mandarina, entre otras. Debe consumirse de 2 a 3 porciones por día, priorizando las frutas con cáscara y pulpa cuando es posible;
  • Vegetales, como lechuga, tomate, repollo, col, brócoli, entre otras. Es recomendado comer entre 2 a 3 porciones de verduras y legumbres por día;
  • Proteínas, como pollo, huevos, carnes y pavo bien cocidos;
  • Consumir 2 a 3 veces por semana pescado, debiendo ser aquellos bajos en mercurio como sardinas, salmón, merluza y trucha;
  • Cereales integrales, como arroz integral, fideos integrales o pan integral;
  • Legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas y soja;
  • Lácteos, como leche, quesos o yogur natural;
  • Grasas saludables, como el aguacate, aceite de oliva, maíz o girasol;
  • Frutos secos, como castaña de brasil, almendras, nueces o anacardos;
  • Semillas,como las de linaza, chía, sésamo, girasol y calabaza, por ejemplo;
  • Tubérculos,como papa, camote o mandioca.

Además de esto, es fundamental que durante la lactancia la madre ingiera una buena cantidad de líquidos, porque es importante reponer el líquido que utiliza para la producción de leche materna, que es aproximadamente 700 ml.

La necesidad de energía en la dieta de la madre durante la lactancia, puede aumentar entre 250 a 500 calorías, para mantener la salud y la nutrición de la madre y para la producción de leche.

Micronutrientes necesarios

Durante la lactancia materna, las necesidades de micronutrientes de la madre generalmente aumentan poder cubrir todos los nutrientes importantes para el crecimiento y desarrollo del bebé y mantener la salud de la madre.

La tabla a continuación indica la cantidad necesaria de algunas vitaminas y minerales durante la lactancia:

MicronutrientesRequerimiento diarioAlimentos donde se encuentran
Hierro10 mgCarnes y pescados, semillas de calabaza, frutos secos, frijoles, garbanzo, lentejas, aguacates.
Ácido fólico500 mcgEspinacas, brócoli, repollo, espárragos, perejil, col de bruselas, frijoles, tomates.
Zinc13 mgFrijoles, nuez de Brasil y frutos secos.
Calcio1300 mgYogures, leche, quesos, vegetales oscuros, ajonjolí, semillas de sésamo y frutos secos.
Vitamina C120 mgFrutas cítricas, pimentón amarillo, jugo de naranja, papaya, guayaba, melón, mango.
Vitamina B122,8 mcgCarnes, leche, pescados y queso.
Vitamina A1300 mcgHuevos, leche, yogures, zanahoria, calabaza, mango, brócoli.

Además de eso, el omega-3 también es muy importante durante la lactancia para el desarrollo adecuado el bebé, siendo recomendado consumir 1,3 g por día.

Algunos alimentos ricos en omega-3 son los pescados, debiendo preferir que sean bajos en mercurio, además de semillas de chía y frutos secos como las nueces, por ejemplo. Vea una lista completa de alimentos ricos en omega-3.

Qué no debe comer durante la lactancia

Los alimentos que deben ser evitados en la lactancia materna son:

  • Los alimentos industrializados, como fideos instantáneos, galletitas, enlatados, salsas listas y mezclas para preparar torta;
  • Embutidos,como la salchicha, chorizo, mortadela y jamón;
  • Comidas listas para el consumo, como pizza, hamburguesa, comida fast food y lasaña;
  • Azúcar y alimentos dulces, como gaseosas, jugos de caja, golosinas, chocolates y helados;
  • Pescados ricos en mercurio, como pez espada, caballa, atún y tiburón;
  • Algunos tés, como jengibre, boldo o alcachofa. Conozca otros tés que no puede tomar en la lactancia.

Además de esto, el consumo de bebidas alcohólicas no está indicado durante el periodo de lactancia, debido a que el alcohol pasa al bebé a través de la leche materna, pudiendo causar rechazo de la leche, además de perjudicar el desarrollo del bebé. Vea con más detalle qué no debe comer durante la lactancia.

Cuando no fuera posible evitar la ingesta de bebidas alcohólicas por alguna situación u evento especial, la cantidad máxima de ingesta es de 0,5 g de alcohol por kg de peso corporal, ya que una madre de 60 kg, la cantidad máxima es aproximadamente de 60 ml de licor o 235 ml de vino, por ejemplo.

Además de eso, en casos de consumo de bebidas alcohólicas, se debe evitar amamantar cerca de 2 a 3 horas después, para disminuir lo máximo posible la concentración de alcohol de la leche materna.

¿Se puede tomar café durante la lactancia materna?

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y el bebé no consigue metabolizarla; sin embargo, algunos estudios demuestran que el consumo de 300 mg de cafeína por día no provoca ningún problema en el bebé, por lo que la mujer lactante puede beber entre 2 a 3 tazas de café por día intentando que no sea cerca del momento en la que el bebé va a mamar.

Como los bebés recién nacidos o prematuros pueden ser más sensibles a la cafeína, en estas situaciones es aconsejado consultar al médico antes de beber café.

En la tabla a continuación podrá observar un menú ejemplo de 3 días de una alimentación equilibrada y variada que puede realizar mientras amamanta:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de leche o bebida vegetal + 1 pan francés integral con queso blancoOmelet de espinaca + 1 vaso (200 ml) de jugo de naranja1 taza de té de manzanilla + 4 tostadas de maíz con aguacate, sésamo y tomate
Merienda de la mañana240 ml de yogur con 1/2 taza de frutas picadas en trozos y una cuchara de semillas de calabaza1 pera + 2 castañas de brasil1 banana mediana + 1 cuchara de sopa de copos de avena
Almuerzo/ Cena1 filete de salmón a la plancha + 1/2 taza de arroz integral, 3 cucharadas de ejote o judías verdes con zanahoria cocida + brócoli + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina1 pechuga de pollo con pimentón y cebolla + 1/24 taza de quinoa cocida + 1/4 de taza de lentejas cocidas + 1 taza de ensalada cruda de tomate, rúcula y pepino + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 naranja1 pechuga de pavo mediana + 2 papas medianas asadas + 1 tazas de ensalada cruda de lechuga, repollo colorado y zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rebanada de melón
Merienda de la tarde1 vaso de licuado con leche o bebida vegetal con 1/4 de papaya + 1 cucharada de avena en copos1 vaso de yogur natural + 1 cucharada de semillas de chía 1 cucharada de nueces picadas + 1 kiwiGachas de avena con leche o bebida vegetal, manzana rallada y canela
Cena1 plato de sopa de vegetales, como col, cayote, ñame, tomate y carne de vaca con una rodaja de pan integral1 berenjena mediana rellena de carne picada o tofu, con salsa de tomate natural +3 cucharadas de puré de papa + 2 cucharas de garbanzos con cebolla, zanahoria y pepino1 plato de sopa de gallina hecha con arroz yamaní, zanahoria, puerro y pechuga de pollo

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una uación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.

Cómo evitar los cólicos del bebé durante la lactancia

En caso de que el bebé sufra cólicos, la madre podría tener que realizar algunos ajustes en su dieta, evitando algunos alimentos que pueden provocar esta situación, como leche, chocolate, frijoles, arvejas, nabo, brócolis, repollo y pepino, por ejemplo.

Sin embargo, esto varía de un bebé a otro, debiendo mantenerse atenta si el bebé sufre de cólicos cuando se ingiere algún alimento específico, y en estos casos ese alimento debe ser retirado de la dieta de la madre. Vea otros consejos para combatir los cólicos del bebé.

Cuándo consultar al pediatra

Durante la lactancia es recomendado consultar al pediatra regularmente para verificar el estado general de salud, crecimiento y desarrollo del bebé.

Además de eso, ante situaciones, como dificultad del bebé para amamantar, irritabilidad y lloro excesivo, por ejemplo, también es importante consultar al pediatra para que realice una uación completa para indicar el tratamiento más adecuado, caso sea necesario.

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