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15 tips para bajar de peso ¡comprobados!

Actualizado en diciembre 2023
Evidencia científica

Algunos consejos para bajar de peso más rápido y adelgazar son practicar ejercicio regularmente y masticar bien los alimentos, ya que ayudan a acelerar el metabolismo y a controlar el hambre a lo largo del día, favoreciendo la pérdida de peso.

Además, es importante priorizar los alimentos ricos en fibras, como verduras, frutas, legumbres y vegetales, debido a que estos alimentos demoran más en ser digeridos en el estómago, reduciendo el hambre a lo largo del día.

Para adelgazar y perder peso de forma saludable, se recomienda acudir con un nutricionista para que haga una uación nutricional completa y realice un plan de dieta adaptado a las necesidades de cada persona.

Si desea saber cuál es su peso ideal, coloque los datos en la calculadora a continuación:

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Tips para bajar de peso

Algunos consejos que ayudan a adelgazar más rápido son:

1. Masticar bien los alimentos

Masticar bien los alimentos ayuda a adelgazar y a perder peso, pues aumenta el tiempo de duración de las comidas, haciendo que el estómago mande una señal al cerebro de que el cuerpo no necesita más comida, aumentando la saciedad y reduciendo la cantidad de alimentos consumidos. 

Para esto, se aconseja siempre hacer las comidas en la mesa y evitar las distracciones, como ver televisión, celular o tableta, por ejemplo. Asimismo, posar los cubiertos en el plato entre cada bocado también favorece la buena masticación y ayuda a comer más lento. Vea cuáles son las consecuencias de comer rápido.

2. Estar en déficit calórico

Para perder peso más rápido, se aconseja estar en déficit calórico, que es cuando la cantidad de calorías consumidas en una dieta es menor que las calorías que se gastan por día. Eso hace que el organismo use las reservas de grasa como fuente de energía, favoreciendo la pérdida de peso. 

Para estar en déficit calórico, se debe disminuir la cantidad de calorías de la dieta y darle prioridad a alimentos naturales y saludables, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas con bajo contenido de grasa y legumbres, por ejemplo. Vea cómo estar en déficit calórico

3. Beber bastante agua durante el día

Beber bastante agua durante el día ayuda a perder peso y adelgazar, pues esta bebida ocupa un volumen en el estómago, prolongando la sensación de saciedad y reduciendo las ganas de comer. 

La cantidad de agua recomendada por día es de 1,5 a 3 litros al día, variando de acuerdo con factores como peso, edad y práctica de actividad física, por ejemplo. Conozca la cantidad de agua indicada para cada persona

Aquellas personas que tengan dificultad para beber agua pura pueden optar por beber tés sin azúcar o aguas aromatizadas con jengibre, hierbabuena o limón, por ejemplo. Vea recetas de aguas saborizadas y conozca algunos tés para bajar de peso.

4. Realizar actividad física

Practicar ejercicio físico entre 30 a 60 minutos, al menos 3 veces por semana, es fundamental para adelgazar y disminuir la barriga, pues el ejercicio físico acelera el metabolismo, estimulando la pérdida de grasa corporal.

Los ejercicios deben ser de intensidad moderada a alta, incluyendo actividad aeróbica, como danza, corrida, natación o bicicleta, y de resistencia y fuerza, como musculación, calistenia o GAP. Conozca algunos ejercicios que ayudan a adelgazar

5. Comer proteínas bajas en grasas

Comer proteínas bajas en grasas en todas las comidas, como tofu, huevo, pescados o pollo, ayuda a adelgazar y a disminuir la barriga, pues estos alimentos aumentan la liberación de la hormona peptídica, que promueve la saciedad, reduciendo el hambre y facilitando la pérdida de peso. Conozca otros alimentos ricos en proteínas.

De esta manera, en el almuerzo o en la cena se pueden incluir 2 huevos, 1 cucharón de frijoles o 1 filete de pollo pequeño o de pescado blanco mediano, y en el desayuno o en la merienda, 1 yogur natural sin azúcar, por ejemplo.

6. Evitar alimentos ultraprocesados

Para adelgazar se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados debido a que son alimentos pobres en fibras y pueden contener saborizantes, azúcares y/o grasas, además de ingredientes que estimulan el placer y las ganas de comer, aumentando la ingesta de calorías en la dieta, perjudicando la pérdida de peso. Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados que deben ser evitados son:

  • Galletas o snacks;
  • Helados;
  • Cereales de desayuno con azúcar;
  • Aderezos y salsas, como caldos de carne, mayonesa, ketchup y salsas para ensalada;
  • Gaseosas y bebidas en polvo;
  • Productos congelados, como patitas de pollo, hamburguesas, comidas listas, entre otros.

Asimismo, las comidas tipo fast-food y los alimentos embutidos, como salchichas, mortadela, jamón o salame, también son alimentos ultraprocesados que pueden perjudicar la pérdida de peso. Vea más alimentos ultraprocesados que deben ser evitados

7. Comer alimentos ricos en fibras 

Comer alimentos naturales y ricos en fibras en todas las comidas, como arroz integral, pan integral, frijoles, manzana, melón, lechuga, calabaza y tomate, ayuda a adelgazar. Conozca otros alimentos ricos en fibras que ayudan a adelgazar. 

Esto sucede porque las fibras forman una especie de gel en el estómago, aumentando el tiempo de digestión entre los alimentos, lo que prolonga la saciedad a lo largo del día y disminuye la ingesta de alimentos. 

8. Hacer una dieta low carb

La dieta low carb, o baja en carbohidratos, ayuda a adelgazar y perder peso rápido. Esto debido a que es un estilo de alimentación donde se disminuye la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como pan y pasta, y se aumenta el consumo de proteínas, fibras y grasas saludables, nutrientes que controlan el hambre y mejoran el funcionamiento del intestino. Vea cómo hacer una dieta low carb

9. Evitar tener mucha hambre

Estar mucho tiempo con hambre puede afectar el proceso de pérdida de peso, puesto que, a la hora de comer, muchas personas tienden a ingerir una mayor cantidad de alimentos de la que realmente necesitan. 

Asimismo, al estar mucho tiempo con hambre es común que aumenten también las ganas de comer alimentos ricos en calorías, como helados, snacks, refrescos y frituras, afectando la pérdida de peso. 

Vea en el video a continuación otros consejos que pueden ayudar a aumentar la saciedad y disminuir el hambre:

youtube image - ¿Cómo disminuir el hambre y adelgazar sin sufrir?

10. Reducir las porciones de las comidas

El exceso en las porciones de los alimentos favorecen el aumento de peso, por este motivo es importante consumir, según la OMS, cinco porciones de frutas y verduras al día, menos de 30% de grasas de la ingesta calórica diaria y menos de de 10% de azúcares.

11. Dormir de 7 a 9 horas 

Dormir entre 7 a 9 horas por noche ayuda a perder peso, puesto que durante el sueño la GH, u hormona de crecimiento, aumenta su producción, siendo importante para el metabolismo y la disminución de grasa corporal. Sepa cuántas horas de sueño son recomendadas según la edad de la persona.

Asimismo, durante las horas de sueño ocurre la producción de grelina y leptina, que son hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Por esta razón, dormir es una manera natural para equilibrar el apetito y facilitar el adelgazamiento.

12. Evitar bebidas alcohólicas

Para adelgazar es recomendado evitar las bebidas alcohólicas, como vino, cerveza, whisky o sidra, ya que son ricas en calorías, dificultando la pérdida de peso. 

Además de esto, el consumo de bebidas alcohólicas generalmente es acompañado de aperitivos, como quesos ricos en grasas, salame ysnacks,por ejemplo, alimentos que son ricos en calorías y que, por esa razón, también perjudican la pérdida de peso.

13. Anotar todo lo que se come

Anotar todo lo que se come a lo largo del día también es una buena estrategia para adelgazar, ya que de esta forma la persona logra tener mayor conciencia de lo que ingiere y logra identificar qué es lo que tiene que mejorar para lograr bajar de peso y tener una vida más saludable.

En el registro diario de alimentación es importante indicar si se trata del desayuno, almuerzo, merienda o cena; la hora de la comida; los alimentos consumidos; y la cantidad aproximada del alimento, tomando como parámetro algunas medidas como cucharas, vasos o platos, por ejemplo.

Este registro debe realizarse durante un período de 3 a 7 días, ya que de esta forma será posible tener una mejor idea de cuáles son los hábitos alimentarios.

14. Tomar jugo de limón

El jugo de limón ayuda a perder peso debido a que limpia las papilas gustativas, reduciendo las ganas de comer alimentos dulces, los cuales pueden engordar o perjudicar la dieta.

Para esto, se puede beber el jugo de limón puro, sin azúcar ni edulcorante, en cualquier horario del día, o puede añadirse a tés y aguas saborizadas, por ejemplo. 

15. Consultar a un nutricionista

Si no se logra perder peso y adelgazar con los consejos anteriores, lo más recomendable es consultar al nutricionista para que haga una uación completa y establezca las mejores estrategias para una dieta saludable y una pérdida de peso sustentable, ayudando a mejorar la educación nutricional. 

En caso de que la persona ya haya consultado a un nutricionista, entonces lo ideal sería acudir a médico general para que realice una uación e indique algunos exámenes para investigar si hay problemas con respecto a la glándula tiroides o los ovarios, en el caso de las mujeres, ya que enfermedades como el hipotiroidismo o el síndrome de ovarios poliquísticos pueden causar aumento de peso.

Conozca más consejos en el siguiente video que también pueden ayudar a adelgazar y perder barriga:

youtube image - Pérdida de peso 1 kg a la semana sin pasar hambre
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