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16 ejercicios para definir el abdomen

Actualizado en diciembre 2023

Los ejercicios para definir el abdomen ayudan a fortalecer y a tonificar la zona abdominal, además de eliminar la grasa acumulada. También, actividades aeróbicas, como correr, bailar o andar en bicicleta, son importantes para ayudar a definir el abdomen, junto a una alimentación equilibrada, rica en proteínas, baja en grasas y carbohidratos.

Normalmente, el abdomen comienza a definirse cuando se elimina la grasa acumulada y se tonifican los músculos de esta zona. Para mantener los resultados es importante continuar realizando actividad física regularmente y seguir un plan de alimentación orientado por el nutriólogo. 

Para definir el abdomen se deben realizar ejercicios que fortalezcan la zona central o CORE y así los abdominales puedan notarse, además de reducir al mínimo la cantidad de grasa de esta zona, ya que estos músculos pertenecen a un grupo pequeño y solo se definen cuando no hay presencia de esta.

Vea el siguiente video con los mejores ejercicios para perder panza:

youtube image - Baja la panza con estos 7 ejercicios

Ejercicios para definir el abdomen

Algunos ejercicios que pueden incluirse en una rutina de ejercicio para ayudar a definir el abdomen son:

1. Plancha

Imagem ilustrativa número 1

Acostarse boca abajo, extender los brazos y levantar el cuerpo del piso como se demuestra en la imagen anterior. Apoye el peso del cuerpo en las manos y en los pies. Para conseguir mantener esta posición es necesario contraer los abdominales y los músculos de la espalda.

Lo ideal es realizar la plancha durante 30 segundos o 1 minuto, variando la posición, pudiendo realizar la plancha hacia los lados o invertida, es decir, boca arriba. 

2. Elevación y extensión de pierna

Imagem ilustrativa número 2

Acostarse boca arriba, colocar las manos por debajo de los glúteos y elevar las dos piernas extendidas al mismo tiempo, debe contraer el abdomen mientras mantiene esta posición durante 30 segundos, luego debe bajar las piernas, reposar 30 segundos y repetir el ejercicio. 

3. Puente

Imagem ilustrativa número 3

Acostarse boca arriba, presionar los pies contra el suelo y levantar la cadera formando un puente con el cuerpo. Debe repetir este movimiento 10 veces seguidas, de forma lenta y controlada, apretando el abdomen y los glúteos.

4. Bicicleta en el aire

Imagem ilustrativa número 4

Este ejercicio también se conoce como abdominal bicicleta, para realizarlo debe recostarse en el suelo como si se fuera a hacer un abdominal normal, colocar las manos en la nuca, levantar los hombros del suelo, contraer el abdomen y hacer que el codo derecho toque la rodilla izquierda, alternando el movimiento con el codo y rodilla contraria. Es importante que el abdomen permanezca contraído mientras se realiza este ejercicio. 

5. Escalador

Imagem ilustrativa número 5

Apoyar las manos, extender los brazos y con las puntas de los pies en el suelo, doblar una de las rodillas hacia adelante de modo que toque el pecho. Hacer este ejercicio durante 30 segundos alternando las piernas e ir aumentando progresivamente el tiempo.

6. Puente con levantamiento de la pierna

Imagem ilustrativa número 6

Acostarse boca arriba, colocando las manos a lo largo del cuerpo, levantar la cadera y extender una de las piernas, como muestra la imagen, mantener durante 30 segundos. Repetir el ejercicio con la otra pierna durante 30 segundo más. Reposar y repetir la rutina.

7. Abdominales hipopresivos

Vea en el vídeo a continuación cómo realizar gimnasia hipopresiva para definir el abdomen: 

youtube image - Abdominales Hipopresivos para reducir el abdomen | ¿Cómo se hacen?

Estos ejercicios fortalecen todos los músculos abdominales, siendo útiles para mejorar la postura y la composición corporal, debiendo ser acompañados con ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar, entre otros, donde el organismo utilice la grasa almacenada para generar energía y favorecer la pérdida de peso. Estos ejercicios hipopresivos son una excelente opción para las personas que sufren diástasis abdominal

Es importante recalcar que cuando la persona posee exceso de peso debe acudir a un nutricionista, de manera tal que realice una uación nutricional completa e indique una dieta individualizada, adaptada a las necesidades del individuo. Además de esto, también debe asesorarse con un entrenador personal o profesor de educación física para que adecúe los ejercicios según su condición física. 

8. Plancha con pelota

Imagem ilustrativa número 7

Colocar los antebrazos sobre la pelota y juntar las manos. Caminar poco a poco hacia atrás hasta que el cuerpo quede en plancha. Una vez que el cuerpo esté estable puede realizar movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y al contrario, este movimiento de desequilibrio ayudará a trabajar los abdominales. 

9. Abdominales en V

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Para realizar este ejercicio, debe acostarse boca arriba, levantando un poco las piernas y el tronco con los brazos estirados hacia adelante, y realizar ambos movimientos al mismo tiempo.

Se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones o lo que indique el entrenador, contrayendo adecuadamente la musculatura abdominal para no forzar el cuello.

10. Abdominales con pierna elevada

Imagem ilustrativa número 9

Este ejercicio abdominal se realiza acostado en el suelo, boca arriba, levantando las piernas estiradas o semiflexionadas al igual que el tronco, manteniendo los brazos hacia adelante.

Al hacer este ejercicio, la persona debe permanecer en la misma posición durante 15 a 30 segundos, o dependiendo de la indicación del entrenador, manteniendo el abdomen contraído durante su realización.

11. Abdominales con elevación de la cadera en la pelota

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Para hacer este ejercicio, es necesario acostarse boca arriba en el suelo, colocando ambas plantas de los pies en una pelota de Pilates y elevando el tronco, haciendo este movimiento lento y siguiendo las instrucciones del entrenador. 

12. Abdominales rectos

Imagem ilustrativa número 11

El abdominal recto, o abdominal clásico, ayuda a fortalecer y a definir el abdomen.

Para hacer este ejercicio, se debe acostar en el suelo boca arriba, flexionar las piernas, manteniendo la planta de los pies apoyadas en el suelo, y colocar las manos detrás de la cabeza. Luego, contraer el abdomen, elevando levemente el tronco y las escápulas, manteniendo la espalda baja siempre apoyada en suelo, y volver a la posición inicial.

Es importante que la fuerza sea ejercida con el abdomen y no con el cuello, para evitar lesiones. También se debe expirar al elevar el tronco e inspirar al bajar.

13. Plancha con pies sobre pelota

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En este ejercicio, se debe apoyar los pies en la pelota de Pilates y los brazos en el suelo, como si se fuera a hacer una lagartija. A continuación, se debe flexionar las rodillas y llevar la pelota hacia el tronco, sin mover los brazos.

Este ejercicio ayuda a definir el abdomen, ya que requiere que los músculos abdominales se mantengan contraídos para que el cuerpo permanezca en esta posición y el ejercicio se realice correctamente.

14. Plancha con 2 apoyos

Imagem ilustrativa número 13

Para realizar este ejercicio, es necesario que los músculos abdominales estén contraídos para ayudar a mantener el equilibrio.

Al inicio, se debe permanecer en posición como si fuera a hacer una lagartija y, posteriormente, separar del suelo el brazo y la pierna contraria, es decir, levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, por ejemplo, quedando apoyado con las extremidades contrarias. En este ejercicio está indicado permanecer el máximo de tiempo posible o de acuerdo con las indicaciones del entrenador.

15. Giro ruso

Imagem ilustrativa número 14

El giro ruso ayuda a perder barriga y a definir el abdomen. Este ejercicio se realiza con una pelota; sin embargo, en casa puede ser ejecutado utilizando una almohada.

Para hacer este ejercicio, se debe sentar en el suelo y flexionar las piernas, con los pies apoyados sobre el suelo, sostener una pelota con las manos, a la altura del pecho, e inclinar el tronco hacia atrás, en un ángulo de 45°, con la columna recta y el abdomen contraído. Levantar los pies del suelo, de modo que las piernas y el tronco formen una V.

Luego, girar el tronco hacia la derecha, llevando la pelota hacia el lado derecho, y mantener esta posición durante 2 segundos. Volver al centro y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo.

Se recomienda hacer de 2 a 3 series de 8 repeticiones, siendo considerada 1 repetición cuando se hace el movimiento completo de izquierda a derecha.

16. Flexión lateral con mancuernas

Agarrar una mancuerna en cada mano, separar los pies del tamaño del ancho de los hombros y manteniendo la espalda recta debe inclinarse hacia un lado, bajando la mancuerna paralela a la pierna hasta más o menos la altura de la rodilla. A continuación, volver a la posición inicial y repetir el ejercicio hacia el lado contrario.

Este ejercicio ayuda a trabajar los abdominales junto con los musculos oblicuos del abdomen. 

Por qué se debe disminuir la grasa abdominal

Es importante perder grasa acumulada en el abdomen porque puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y crónicas como la diabetes e hipertensión arterial. Conozca cuál es su riesgo utilizado la calculadora a continuación:

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Alimentación para definir el abdomen

La alimentación es importante para mantenerse saludable y definir el abdomen, que debe ser equilibrada y variada para ayudar a quemar grasas, acelerar el metabolismo y fortalecer la masa muscular.

Para eso, son indicadas las siguientes recomendaciones:

  • Hacer al menos 5 comidas al día, evitando saltear comidas;
  • Beber 8 vasos al día de agua, lo equivale entre 2 a 2,5 L de agua;
  • Agregar verduras o fruta en todas las comidas del día;
  • Comer alimentos termogénicos que aceleran el metabolismo, como jengibre o canela, el té verde o té de flor de Jamaica, por ejemplo;
  • Aumentar el consumo de proteínas, como pollo, pavo, pescados, huevo, tofu y lácteos y derivados descremados;
  • Disminuir el consumo de hidratos de carbono, como arroz, harinas, pan o galletas;
  • Evitar el consumo de alimentos grasosos, azucarados o procesados, como golosinas, pasteles, galletas, frituras, embutidos, comidas congeladas, o enlatados. 
  • Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como cerveza, sidra o vino, por ejemplo.

De esta manera, es fundamental realizar una rica en proteínas, baja en grasas y moderada en carbohidratos, ya que el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen, impiden una definición correcta de la musculatura abdominal. Sepa cómo hacer una dieta para marcar el abdomen, con un menú de ejemplo.

Además de eso, se pueden utilizar suplementos proteicos para ayudar a aumentar la masa muscular y que los músculos del abdomen se noten con mayor rapidez; sin embargo, es necesario estar asesorado por un nutriólogo, ya que es necesario uar las necesidades proteicas y las características de la persona para que indique el más adecuado. Vea algunos suplementos para ganar masa muscular

Consejos para definir los abdominales

Algunos buenos consejos para definir el abdomen son llevar una dieta hipocalórica orientada por un nutriólogo, además de practicar ejercicios aeróbicos como atletismo, para aumentar el gasto calórico y promover la quema de grasa de la barriga. Pero para tener una barriga "tableta de chocolate" es importante realizar ejercicios abdominales de diversas formas, varias veces a la semana, así como ingerir alimentos ricos en proteínas, ya que esto favorece la hipertrofia muscular.

Además, las artes marciales también son una excelente opción para quien quiere definir el abdomen, moldear el cuerpo y aumentar la resistencia y fuerza física. Conozca los principales tipos de artes marciales para la defensa personal.

Adoptar una buena postura también es muy importante para perder barriga porque cuando la columna o la cadera y los hombros están bien alineados, los músculos abdominales son más capaces de mantener los órganos debidamente posicionados y no hacia enfrente como sucede cuando hay mala postura.

Por otro lado, para obtener resultados más rápidos, existen tratamientos estéticos que ayudan a devolver firmeza al abdomen, siempre y cuando se realice ejercicio físico y se lleve una alimentación equilibrada. Conozca cuáles son los diferentes tratamientos estéticos y cómo son realizados.

Vea el siguiente video sobre 3 consejos para perder la barriga:

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