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16 ejercicios para bajar de peso (y cuántas calorías se queman)

Actualizado en octubre 2023
Evidencia científica

Los mejores ejercicios para bajar de peso son aquellos aeróbicos, como correr, nadar, saltar la cuerda, natación o bicicleta. pues aumentan la frecuencia cardíaca y queman muchas calorías.

Sin embargo, para adelgazar de forma eficiente y mantener los resultados, es importante combinar estas actividades con ejercicios de musculatura, pues favorece la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño del músculo, lo que aumenta la capacidad de la persona de quemar calorías inclusive durante el reposo.

Los ejercicios aeróbicos para adelgazar deben ser realizados con la orientación de un profesional de educación física o personal treiner, de acuerdo con los objetivos y condiciones físicas de forma individualizada, y deben ser asociados a una dieta balanceada. Además de eso, es importante también consultar a un cardiólogo para uar el estado de salud general del sistema cardiovascular. 

Imagem ilustrativa número 1

Principales ejercicios para bajar de peso

Los mejores ejercicios para bajar de peso de manera rápida son;

1. Ejercicios de musculatura

El entrenamiento de fuerza, también conocido como musculación, es un ejercicio que, cuando se combina con ejercicios aeróbicos, puede maximizar la pérdida de grasa y aumentar el gasto de calorías en reposo, acelerando la pérdida de peso.

Esto se debe a que el aumento de la masa muscular contribuye a acelerar el metabolismo, ya que los músculos gastan más energía que las células de grasa, lo que es esencial para eliminar el exceso de peso. 

Sin embargo, para lograr esto, es importante que los entrenamientos sean regulares y que la persona siga una dieta equilibrada y saludable.

Cantidad de calorías que se queman: la cantidad de calorías quemadas durante una sesión de musculación puede variar entre 300 y 500 calorías por hora, pero este valor depende de varios factores, especialmente la intensidad, el tipo de entrenamiento y las condiciones personales, como la condición física, el peso, la estructura física y la genética.

Pero este valor puede ser aún mayor, ya que, dado que se gana masa muscular, las calorías siguen quemándose hasta 48 horas después del ejercicio, incluso en reposo, siempre y cuando la persona entrene de manera moderada a intensa, continúe realizando actividad física y mantenga una alimentación saludable. Conozca los beneficios de realizar ejercicios para ejercitar la musculatura.

2. Caminata rápida

La caminata rápida es un ejercicio aeróbico que trabaja el sistema cardiovascular, mejora el estado físico y ayuda a quemar calorías, contribuyendo a la pérdida de peso. Conozca otros beneficios de la caminata.

Este tipo de ejercicio se puede realizar al aire libre o en una cinta de correr en el gimnasio o en casa, y debe hacerse de manera regular. Se recomienda realizar al menos 150 a 300 minutos de caminata u otra actividad física moderada por semana, lo que equivale a 30 a 60 minutos, 5 veces a la semana, por ejemplo.

Cantidad de calorías que se queman: con una caminata rápida o acelerada, es posible quemar alrededor de 400 a 500 calorías en 1 hora. 

3. Entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT o High Intensity Interval Training, corresponde a un conjunto de ejercicios que deben realizarse con alta intensidad con el objetivo de acelerar el metabolismo y promover la pérdida de peso.

Los ejercicios se realizan de forma intensa, de manera de elevar la frecuencia cardíaca, por este motivo, este entrenamiento es más adecuado para personas que ya practican algún tipo de actividad física. No obstante, existen rutinas de entrenamiento HIIT con ejercicios más fáciles, especiales para principiantes.

Cantidad de calorías que se queman: como se trata de un ejercicio de alta intensidad, el entrenamiento HIIT es capaz ayudar a quemar alrededor de 400 calorías por hora. Sin embargo, para lograr quemar todas estas calorías, lo ideal es que se realice bajo la orientación de un entrenador personal o profesor de educación física.

4. Entrenamiento de Crossfit

El entrenamiento de Crossfit también es bastante intenso y exige mayor capacidad cardiorrespiratoria, debido a que el entrenamiento es realizado en un circuito de alta intensidad y con poco tiempo de descanso entre los ejercicios, y movilidad de las articulaciones, siendo por eso, más indicado para las personas más habituadas al entrenamiento intenso.

En este tipo de entrenamiento se utilizan pesos diferentes, cuerdas de saltar, cauchos, cajas, entre otros y, por lo general, suele realizarse al aire libre.

Cantidad de calorías que se queman: el Crossfit puede quemarse unas 700 calorías por hora durante el ejercicio. Para aumentar el gasto energético, la pérdida de peso y la ganancia de masa muscular, es importante que la práctica de Crossfit sea orientada por un profesional, principalmente si la persona se está iniciando en este deporte, es sedentaria o posee alguna limitación articular, de esta manera es posible garantizar que los ejercicios son realizados correctamente y sin riesgo de causar lesiones.

5. Clases de danza

Las clases de baile son una forma dinámica de mejorar la capacidad cardiorespiratoria, fortalecer y tonificar los músculos, aumentar la flexibilidad y divertirse. También son una excelente manera de quemar calorías y perder peso.

Algunos ejemplos de clases de baile incluyen zamba, axé, funk o zumba, por ejemplo. 

Cantidad de calorías que se queman: dependiendo del tipo de baile, se pueden quemar alrededor de 500 a 800 calorías en 1 hora de clase de baile. Sin embargo, para lograr quemar esa cantidad de calorías, es necesario realizar la actividad de manera intensa.

6. Muay thai

El Muay Thai es una actividad física bastante intensa y completa, ya que utiliza varios grupos musculares y requiere buena condición física.

Los entrenamientos de Muay Thai mejoran la capacidad cardiorespiratoria, el estado físico, la fuerza y resistencia muscular, además de promover la quema de calorías y la pérdida de peso, y aumentar la autoestima.

Cantidad de calorías que se queman: se pueden quemar alrededor de 700 calorías por sesión de entrenamiento. Sin embargo, la cantidad de calorías quemadas varía según la intensidad del entrenamiento y el nivel de condición física de la persona, pudiendo llegar a 1500 calorías por sesión en personas que entrenan de forma intensa y ya tienen una muy buena condición física.

7.Spinning

Las clases despinning se realizan en el gimnasio en una bicicleta estática, utilizando diferentes intensidades.

Estas clases, además de promover un alto gasto calórico y favorecer la pérdida de peso, también fortalecen los músculos, queman grasa en las piernas y mejoran la resistencia cardiorespiratoria.

Cantidad de calorías que se queman: es posible quemar alrededor de 600 a 800 calorías por hora. Para maximizar el gasto calórico en las clases de spinning, es necesario seguir las instrucciones del instructor.

8. Ciclismo

El ciclismo, al igual que el spinning, es un ejercicio aeróbico que ayuda a elevar la frecuencia cardíaca y quemar calorías, favoreciendo la pérdida de peso. Conozca más beneficios del ciclismo.

Este tipo de ejercicio se realiza al aire libre, en una bicicleta con marchas y de preferencia sin batería. Para maximizar la pérdida de peso, es importante alternar la velocidad y la intensidad de las pedaleadas.

Cantidad de calorías que se queman: montar en bicicleta puede quemar alrededor de 500 calorías en 1 hora.

9. Natación

La natación es un ejercicio completo, debido que además de promover condición física, es capaz de fortalecer los músculos y promover el gasto calórico.

Aunque las brazadas no son muy fuertes para llegar al otro lado de la piscina más rápido, es necesario un esfuerzo constante, con pocos períodos de descanso.

Cuando el objetivo es adelgazar no se debe sólo llegar al otro lado de la piscina, es necesario mantener un ritmo constante y fuerte, es decir, se puede atravesar la piscina nadando crawl y volver de espalda, por ejemplo, como forma de "descanso" .

Cantidad de calorías que se queman: como la natación es un ejercicio completo, la práctica de esta actividad física puede promover el gasto calórico de hasta 400 calorías desde que la persona mantenga el ritmo y permanezca siempre en movimiento.

10. Hidrogimnasia

La hidrogimnasia también es excelente para perder peso y mejorar la capacidad cardiorespiratoria, además de ser un ejercicio de bajo impacto que no sobrecarga las articulaciones.

Por lo tanto, este ejercicio es adecuado para personas que están comenzando con la actividad física, tienen un sobrepeso considerable o padecen problemas articulares que les impiden realizar otros ejercicios, por ejemplo.

Cantidad de calorías que se queman: es posible quemar hasta 500 calorías por hora, pero para lograrlo, es necesario mantenerse en constante movimiento, lo suficiente como para quedar sin aliento.

11. Correr

Los entrenamientos de carrera son excelentes para promover el gasto calórico y para quemar grasa, pudiendo realizarse tanto en la caminadora como al aire libre.

Sin embargo, es importante que la corrida se realice siempre al mismo ritmo y con intensidad moderada o alta. Es posible comenzar a correr con un ritmo lento y cada semana ir aumentando la intensidad progresivamente hasta lograr el objetivo que se desea alcanzar. Vea una rutina para comenzar caminando e ir aumentando la intensidad

Para las personas que no tienen el hábito de correr o que comienzan a realizar actividad física, este ejercicio puede no ser la mejor manera de promover inicialmente el gasto calórico. Por lo tanto, lo idea es comenzar a realizar ejercicios aeróbicos, como caminar, hasta que la persona se sienta capaz de comenzar a correr. Conoce una rutina de entrenamiento para correr y bajar de peso.

Cantidad de calorías que se queman: el gasto calórico de una corrida puede variar entre 600 a 700 calorías por hora, siempre que la persona mantenga un buen ritmo, no realice muchas pausas y se esfuerce lo suficiente, al punto de no conseguir hablar durante el trote.

12. Body pump

Las clases de body pump son una excelente forma de quemar la grasa, debido a que se realiza con pesos y step, trabajando los principales grupos musculares, promoviendo así su fortalecimiento y aumentando la resistencia, además de mejorar también la capacidad cardiorespiratoria, debido a que exige mayor condicionamiento físico para la realización de los ejercicios.

Cantidad de calorías que se queman: las clases de body pump promueven un gasto calórico de hasta 500 calorías por hora, siendo necesario que se realice al ritmo e e intensidad indicada por el instructor.

13. Step

La clase de step se realiza en una plataforma similar a un escalón, siendo una excelente opción de ejercicio aeróbico para perder peso y reducir la grasa abdominal. Vea otros ejercicios para reducir la grasa abdominal.

Este ejercicio trabaja la capacidad cardiorespiratoria, el equilibrio, la fuerza, la resistencia y la coordinación, además de promover la quema de muchas calorías, lo que favorece la pérdida de peso.

Cantidad de calorías que se queman: en 1 hora de clase de step, se pueden quemar de 400 a 600 calorías.

14. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es un excelente ejercicio para perder peso, ya que acelera la frecuencia cardíaca y aumenta la quema de grasa.

Este ejercicio debe ser evitado por personas con sobrepeso significativo o problemas óseos o articulares, ya que tiene un alto impacto.

Cantidad de calorías que se queman: es posible quemar alrededor de 650 calorías en 1 hora de ejercicio.

15. Boxeo

El entrenamiento de boxeo es un ejercicio que ayuda a quemar muchas calorías, ya que trabaja el sistema cardiovascular, promueve la reducción de grasa corporal y tonifica los músculos.

Cantidad de calorías que se queman: en una clase de 1 hora es posible quemar de 600 a 1000 calorías, lo que varía según la intensidad de los ejercicios.

16. Entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional es una excelente opción de ejercicio para perder peso, ya que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, aumenta el metabolismo y el gasto calórico, además de promover el aumento de la resistencia muscular y la capacidad física.

Estos ejercicios funcionales se realizan con alta intensidad y deben ser supervisados por un profesional de educación física.

Cantidad de calorías que se queman: en 1 hora de clase, se pueden quemar hasta 500 calorías.

Independientemente del tipo de ejercicio físico para perder peso, es importante mantenerse hidratado. En estos casos, se recomienda beber sorbos de agua durante el ejercicio o una bebida energética casera, por ejemplo.

Vea en el siguiente video los mejores ejercicios para bajar la grasa de la panza:

youtube image - Baja la panza con estos 7 ejercicios

¿Qué ejercicio hacer para bajar de peso más rápido?

Para bajar de peso 1 kg de grasa por semana, equivalentes a 4 kg por mes, se debe realizar algún ejercicio que gaste 600 kcal aproximadamente por semana, 5 veces por semana, combinado con ejercicios de musculatura diarios.

Para quemar las calorías que se pretenden, se debe realizar ejercicio durante 1 hora y mantener la frecuencia cardíaca dentro de lo ideal, que debe ser de aproximadamente 80% de su capacidad máxima. Esta capacidad, sin embargo, dependerá del acondicionamiento físico de la persona, su edad y de la intensidad del ejercicio. Hacer ejercicios debajo de estos valores no favorecerá mucho la pérdida de peso.

Una ayuda extra es comprar un pequeño aparato digital llamado podómetro que muestra cuántos pasos el individuo da por día. Este aparato puede ser comprado en tiendas de productos deportivos o por internet y la recomendación es dar 10.000 pasos por día.

Además de esto, también es importante mantener una alimentación equilibrada y saludable, baja en grasas y azúcares y rica en frutas, vegetales y fibras. Vea algunas recetas saludables para bajar de peso.

Cómo comenzar a practicar ejercicios para bajar de peso

Al iniciar algún tipo de actividad física, lo ideal es ser uado por un profesional para verificar el peso; realizar una uación antropométrica, la cual consiste en la medición de los pliegues corporales; hábitos alimenticios; antecedentes médicos y; la presión arterial.

Además de esto, también es importante comentarle al profesional cuáles son sus objetivos, de manera que tanto el entrenamiento como la alimentación sean adaptados a aquello que pretende. La frecuencia ideal es de 5 veces por semana, siendo como mínimo 30 minutos por día y la intensidad debe ser de moderada a fuerte.

Por lo general el entrenamiento comienza con ejercicios aeróbicos, como Spinning o Zumba, luego se debe realizar una rutina de ejercicios de musculatura. A medida que el individuo va ganando resistencia, los ejercicios o el ritmo de la clase deben ir aumentando, lo que exigirá un mayor esfuerzo del corazón y de los músculos.

Ejercicios para bajar de peso en casa

También es posible realizar ejercicios aeróbicos y para fortalecer los músculos en casa, siendo una excelente forma de quemar la grasa. Es posible caminar rápido en la calle a diario, correr algunos kilómetros y luego ir aumentando semanalmente la distancia.

Además de esto, luego en casa puede realizar algunos ejercicios para ejercitar la musculatura como sentadillas, flexiones, planchas, zancadillas, entre otros. Vea una rutina para aumentar la masa muscular en casa.

Vea algunos consejos de la nutricionista Tatiana Zanin para perder panza:

youtube image - 3 Consejos para PERDER BARRIGA en 10 días
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